炭水化物について知っておくべきこと

概要

炭水化物は、体が破壊して糖を作るために分解する糖分と分子の栄養カテゴリーです。その構造によって、単純または複雑なものがあります。炭水化物が豊富な食品は、血糖値を上昇させることがありますが、すべての炭水化物が同じではありません。例えば、でんぷんと食物繊維は体に異なる影響を与えます。炭水化物を過剰に摂取すると、インスリン抵抗性やメタボリックシンドロームにつながる可能性があります。

炭水化物：単純と複雑

炭水化物に関しては、食品が脂肪、ビタミン、その他の栄養素の含有量は異なりますが、炭水化物に関してはほぼ同じです。炭水化物は、その構造によって単純または複雑になります。単糖類と呼ばれる単純糖は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどが含まれます。二糖類は、乳糖、麦芽糖、または蔗糖など、2つの単純糖が結合して形成されます。一方、複雑炭水化物は、3つ以上の単純糖がつながっています。オリゴ糖は、3〜10個の糖が結合した複雑炭水化物であり、10個以上のものは多糖類です。消化中、体は複雑炭水化物を単糖の構成要素に分解し、エネルギー源として使用できます。

でんぷんと食物繊維：体への影響が異なる

炭水化物には、体への影響が異なるものがあります。例えば、でんぷんと食物繊維は、植物から得られる多糖類で、数百から数千の単糖が結合していますが、影響が異なります。でんぷんでは、グルコース分子がα結合で結合されており、消化管内の酵素によって容易に分解されます。しかし、食物繊維では、単糖分子間の結合はβ結合であり、体内では分解できません。食物繊維はまた、いくらかのでんぷんを捕らえ、分解を防ぐことができ、抵抗性でんぷんと呼ばれるものが生成されます。クラッカーや白パンなどのでんぷんが多い食品は、消化が容易で、急速に多くのグルコースを血液中に放出し、ソーダなどのグルコースが多い飲み物を飲んだ場合と同じ効果があります。これらの食品は、グリセミックインデックスが高く、特定の食品が血糖値を上昇させる量を示します。ソーダや白パンは、同様のグリセミックインデックスを持っているため、血糖値に似た影響を与えます。しかし、野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を食べると、不消化性のβ結合がグルコースの放出を遅らせます。これらの食品は、グリセミックインデックスが低く、卵、チーズ、肉などの食品は最も低いグリセミックインデックスを持っています。

インスリン抵抗性とメタボリックシンドローム

糖分が消化管から血流に移動すると、体はそれを組織に転送して、エネルギーとして処理するために活動を開始します。膵臓で合成されるホルモンであるインスリンは、糖の管理のための主要なツールの1つです。食事をすると、血糖値が上昇し、インスリンが血流に分泌されます。インスリンは、筋肉や脂肪細胞にグルコースを取り込み、糖をエネルギーに変換することを促します。単位あたりのインスリンが血糖値を下げる程度は、インスリン感受性というものを理解するのに役立ちます。ある単位のインスリンが血糖値を下げるほど、あなたはインスリンに対して感受性が高くなります。インスリン感受性が低下すると、インスリン抵抗性となります。膵臓は依然としてインスリンを分泌しますが、筋肉細胞を含む細胞は、ますます反応しなくなります。したがって、血糖値が下がらず、血中のインスリンが上昇し続けます。炭水化物を過剰に摂取することは、インスリン抵抗性につながる可能性が