炭水化物について知っておくべきこと

概要

炭水化物は、あなたの体が破壊して糖を作るために分解する糖分や分子です。単純または複雑なものがあり、炭水化物が豊富な食品を食べると、血液中の糖分が上昇します。しかし、すべての炭水化物が同じではなく、一部は健康に悪影響を与える可能性があります。長期間にわたって多量の炭水化物を摂取すると、インスリン抵抗性や代謝症候群を引き起こし、心血管疾患や2型糖尿病などの疾患のリスクが高まる可能性があります。

炭水化物の構造

炭水化物は、その構造によって単純または複雑なものに分類されます。単糖類または単純糖は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどが含まれます。2つの単純糖が結合すると、乳糖、麦芽糖、または蔗糖などの二糖が形成されます。複雑炭水化物には、3つ以上の単純糖がつながっています。オリゴ糖は3～10個の糖が結合し、ポリ糖は10個以上の糖が結合しています。

でんぷんと食物繊維の体内への影響

消化中、複雑炭水化物は単糖の構成要素に分解され、細胞がエネルギーとして使用できます。しかし、消化器官はすべての炭水化物に同じように反応しません。植物が主に根や種子にエネルギーを蓄えるでんぷんは消化が容易で、血糖値を急速に上昇させます。クラッカーや白パンなどでんぷんが多く含まれる食品は、グリセミックインデックスが高くなります。一方、食物繊維には消化できないβ結合があり、血糖値の上昇を遅らせます。野菜、果物、全粒穀物など食物繊維が多く含まれる食品は、グリセミックインデックスが低くなります。

グリセミックインデックスと血糖値

ソーダや白パンなどのグリセミックインデックスが高い食品は、急速に多量のグルコースを放出するため、血糖値に類似した影響を与えます。しかし、卵、チーズ、肉などのグリセミックインデックスが低い食品は、血糖値に最も少ない影響を与えます。糖分が消化器官から血流に移動すると、体はインスリンを使用して組織に転送し、エネルギーとして処理することができます。

インスリンとインスリン感受性

インスリンは、血糖を管理するために膵臓で合成されるホルモンです。食事をすると血糖値が上昇し、インスリンが血液中に分泌されます。筋肉や脂肪細胞にグルコースを取り込み、糖をエネルギーに変換するよう促します。ある単位のインスリンが血糖値を下げるほど、インスリン感受性が高くなります。インスリン抵抗性は、膵臓がまだインスリンを分泌するが、細胞、特に筋肉細胞がそれに対して反応しなくなる状態です。これにより、血糖値やインスリンレベルが慢性的に高くなり、代謝症候群のリスクが高まる可能性があります。

炭水化物の過剰摂取のリスク

長期間にわたって多量の炭水化物を摂取すると、インスリン抵抗性や代謝症候群が引き起こされ、高血糖、ウエストサイズの増加、高血圧などの症状を引き起こす可能性があります。これにより、心血管疾患や2型糖尿病などの疾患のリスクが高まり、世界中で急速に増加しています。米国では、32％の人口が代謝症候群を患っています。したがって、炭水化物の摂取量に注意し、食物繊維が豊富でグリセミックインデックスが低い食品を選ぶことが重要です。つまり、パスタ、寿司ロール、ピタブリート、ドーナツバーガーサンドイッチなどは避けた方が良いでしょう。